올바른자세와 기술을 사용하면 체형을 개선하고 근력을 향상시키는데 효과적이에요. 등근육은 상체를 지탱하는 역할을 하고, 자세를 잡아주는 등 중요한 기능을 담당해요. 일상생활에 많은 시간을 앉아서 보내는 현대인들은 등근이 약해지는 경우가 많아서 등운동을 통해 이를 보완하고 강화하는 것이 좋아요!
왜 등운동을 해야하는지 알았으니, 어떤 운동을 하면 되는지 알아볼까요?
대표적인 등 운동 랫 풀다운과 풀업은 어디에 효과가 있을까?
랫 풀다운(Lat pulldown)
랫 풀다운은 대표적인 등 운동으로, 넓은 등근과 더불어 상완 삼두근을 강화하는 데 효과적이에요. 등에 압력을 가하므로 자세를 잡아주는 효과도 있어요.
저는 처음에 시작할 때 가볍게 10kg나 15kg로 한 세트를 했었어요. 랫 풀다운을 처음한다면 어디에 자극이 오는지 느끼기 어려울 수 있어요. 그래서 자세를 정확하게 익힌 다음에 점차 무게를 올리는 걸 추천드려요.
풀업(Pull-up)
풀업은 등근을 집중적으로 강화하는 운동으로 상체 근력 향상에 큰 도움을 줘요. 풀업은 체중을 지탱해야 하므로 전신 근육을 강화시키는 데 효과적이에요.
혼자 풀업을 할 수 없는 경우에는 어시스트 풀업으로 먼저 연습을 해주세요. 운동방법은 아래 영상을 참고하시면서 헬스장에서 연습해보세요.
등, 하체, 전신 근육을 한 번에 강화시키는 데드리프트
데드리프트 (Deadlift)
데드리프트는 등과 하체 전신 근육을 모두 강화시키는 운동이에요. 전신 근력을 향상시키는 데 효과적으로 체형을 개선하는 데도 도움이 돼요.
데드리프트는 종류가 여러가지 있어요. 내가 운동하고 싶은 부위에 맞는 데드리프트를 해주면 좋답니다. 다양한 데드리프틑 소개하는 영상도 아래에 첨부해두었으니, 궁금하신 분들은제이수란님의 영상을 참고해주세요. :)
승모근과 관절안정성 향상에 좋은 케이블 로우
케이블 로우(Cable row)
케이블 로우는 랫 풀다운과 비슷한 기능을 가지고 있지만, 상완 삼두근과 어깨 근육을 강화하는데 효과적이에요. 또한 승모근과 관절안정성을 향상시키는 데도 도움이 되어요.
케이블 시티드 로우를 할 때 낮은 중량은 등 근육의 움직임이 잘 느껴졌는데, 중량이 늘릴 수록 팔이나 승모근으로 당기게 되는 경향이 있더라구요. 충분히 근력을 키운 후에 중량을 올리시는 걸 추천드려요. :)
다음 포스팅에는 집에서 할 수 있는 등운동 소개로 돌아올게요~!